O que comer antes e depois do treino?

O que comer antes e depois do treino? A alimentação adequada antes e depois do treino é essencial para garantir energia durante os exercícios e promover a recuperação muscular após o esforço físico. Muitos podem pensar que qualquer comida basta, mas escolher os alimentos certos faz toda a diferença na performance e nos resultados. Vamos entender o que comer em cada momento e por quê.

Antes do treino: energia para o corpo

Antes de treinar, o objetivo é fornecer combustível para o corpo, ou seja, garantir que você tenha energia suficiente para realizar o exercício. Aqui, o foco principal são os carboidratos, a principal fonte de energia para o nosso organismo.

1. Carboidratos: a fonte de energia rápida

• Os carboidratos são essenciais antes do treino porque eles se transformam em glicose no corpo, que será usada como combustível durante o exercício. Eles também ajudam a poupar o uso das proteínas musculares, preservando sua massa magra.
  • Exemplos de alimentos ricos em carboidratos para antes do treino:
    • Pão integral com geleia ou mel
    • Banana com aveia
    • Tapioca com queijo magro
    • Barrinhas de cereais sem açúcar

2. Proteínas: construção e proteção muscular

• Adicionar uma fonte de proteína antes do treino é interessante, especialmente em treinos de força, porque isso ajuda a proteger seus músculos do desgaste e contribui para a recuperação.
  • Exemplos de alimentos ricos em proteína:
    • Iogurte natural com chia ou linhaça
    • Ovos mexidos
    • Frango desfiado em sanduíche

3. O que evitar antes do treino?

• Evite comer alimentos gordurosos ou pesados demais, como frituras, salgadinhos ou queijos muito gordurosos. Esses alimentos podem dificultar a digestão e causar desconforto durante o exercício.

Quando comer? O ideal é fazer uma refeição leve entre 30 a 60 minutos antes do treino. Isso vai garantir que seu corpo já tenha iniciado a digestão, mas que ainda haja energia suficiente disponível durante a atividade.

Depois do treino: foco na recuperação

Após o treino, seu corpo precisa se recuperar, e a alimentação desempenha um papel crucial nesse processo. Aqui, o foco está tanto em repor a energia perdida quanto em reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício.

1. Proteínas: reparação muscular

• As proteínas são fundamentais para o processo de recuperação muscular. Após o treino, o músculo sofreu microlesões, e é a proteína que ajuda a repará-lo, contribuindo para o ganho de massa muscular e a recuperação do seu corpo.
  • Exemplos de fontes de proteínas:
    • Frango grelhado ou peixe
    • Ovos cozidos
    • Iogurte grego ou cottage
    • Shake de proteína (whey protein)

2. Carboidratos: reposição de energia

• Mesmo após o treino, o corpo ainda precisa de carboidratos para repor os estoques de glicogênio (a forma como o corpo armazena energia). É importante que o carboidrato seja de boa qualidade, como os integrais.
  • Exemplos de carboidratos pós-treino:
    • Batata-doce ou mandioca
    • Arroz integral
    • Frutas, como banana ou maçã
    • Aveia ou granola

3. Hidratação: reposição de líquidos

• Não podemos esquecer da hidratação! Durante o treino, seu corpo perde água e sais minerais pelo suor. Beber bastante água após o exercício é essencial para ajudar na recuperação e evitar a desidratação.
  • Se o treino for muito intenso e com duração longa, pode ser necessário repor os eletrólitos perdidos. Nesses casos, bebidas isotônicas podem ser uma boa opção.

Quando comer? A refeição pós-treino deve ser feita o mais rápido possível, preferencialmente dentro de 30 a 60 minutos após o término da atividade física. Esse é o momento em que seu corpo mais precisa dos nutrientes para iniciar o processo de recuperação.

Exemplo de refeições pré e pós-treino:

• Pré-treino (1h antes do treino):
  • Banana com uma colher de aveia e uma fatia de pão integral com queijo cottage
• Pós-treino (30 min após o treino):
  • Filé de frango grelhado com batata-doce e uma salada verde
  • Um shake de proteína com aveia e morangos

Dicas finais:

1. Personalize sua alimentação: As necessidades de cada pessoa variam de acordo com o tipo de treino, a duração e o objetivo (ganho de massa muscular, emagrecimento, etc.). Consultar um nutricionista pode ser uma excelente forma de adaptar a dieta ao seu estilo de vida e garantir melhores resultados.
2. Ouça o seu corpo: Se você se sente muito cansado durante o treino, talvez precise ajustar sua alimentação. Da mesma forma, se sentir que não está se recuperando bem, pode ser hora de melhorar a refeição pós-treino.
3. Equilíbrio é a chave: Comer bem é mais do que ingerir carboidratos ou proteínas. A combinação de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, verduras, grãos integrais e proteínas magras, vai ajudar você a alcançar os melhores resultados e manter uma vida saudável.